今から実践できる！嫌なことを考えてしまうときの対処法

嫌な記憶が頭から離れなかったり、心配事について延々と考えてしまったり…。ネガティブな思考に頭を支配されてしまうことってありますよね。この記事では、そんなときにすぐ実践できる対処法を2つご紹介します。

対処法①プチ滝行

プチ滝行とは？

プチ滝行とは、シャワーを頭から浴びて、お湯が流れていく感覚に集中することで気分を紛らわせるという方法です。

人が嫌なことや心配事について考えてしまうとき、頭の中はネガティブな考えで埋め尽くされてしまいます。そんなときは、ネガティブな思考を、別のもの＝触覚や聴覚などの感覚器官から伝わる情報で塗りつぶすことで、気持ちを切り替えていきます。

意識するポイント

特に意識すべきなのは･･･頭からお湯が流れるとき、感覚を通して伝わる情報で脳内を埋め尽くすこと！

例えば「いまお湯は頭を通過して、肩、背中を流れてるな」や、「髪がどんどん濡れてきた」、「わー熱い熱い」など。シャワーを浴びることで伝わってくる情報を、どんどん脳内に並べていきます。

時間がたつと頭の中に余裕ができてネガティブな考えが生まれそうになるので、ひたすら「お湯が流れてる、流れてる、あつい、あつい…」といったように、感覚から受け取る情報で頭の中を埋めるようにします。

むずかしい場合は、ひたすら「感覚」と言う言葉を頭の中で唱え続けてみましょう。感覚、感覚、感覚、感覚…。このように、感覚から受け取った情報で頭を満たしているうちは、悩みについて考える余地が少なくなります。

応用

シャワーを浴びている間はうまく気を紛らわせることができたけど、お湯を止めたらまた考えてしまう！…という場合は、すべての行動において感覚に集中してみましょう。

外を歩いているときであれば日差しの温度や植物の香りを感じたり、布団に入っているのであれば、シーツの手触りや掛布団が温まっていく過程を感じてみたり…。全ての行動において、感覚器官から伝わってくる情報を重要視してみると良いでしょう。
ネガティブ思考を考えるスペースを、別の情報で塗りつぶすということが重要です。

対処法②カウント呼吸法

カウント呼吸法とは？

カウント呼吸法とは、その名の通りカウントと呼吸を使ってネガティブな思考を塗りつぶしていく方法です。

意識するポイント

特に意識すべきなのは･･･ゆっくりカウントしながら、肺の膨らみを感じること！

さきほどのプチ滝行では感覚から伝わる情報で嫌な思考を塗りつぶしていましたが、カウント呼吸法では「1.2.3とカウントする」という作業と、「深く呼吸をする」作業に集中することで思考のスペースを塗りつぶしていきます。ただ深呼吸を続けるだけでは頭の中のスペースを埋めるのがむずしいので、必ず呼吸とカウントをセットで行ってください。

何か考えそうになってしまったら、1！2！3！とカウントの意識を強めてみてください。慣れてくるとどんどん集中緑芽アップしていきます。

応用

余裕がある方はもっと秒数を伸ばしたり、お腹をより大きく膨らませてみましょう。息を吸ったときに肺が膨らんでいく様子や、息を吐いたときに体が脱力していく様子をしっかりと感じてください。

この方法であれば、職場や移動中など、どこでもチャレンジすることができます。ふとした瞬間に嫌な考えが頭をめぐってしまう方は、ぜひこのカウント呼吸法を活用してみてください。
深呼吸には心を落ち着かせる効果があります。寝る前にカウント呼吸法を実施すれば、体から力が抜けて睡眠へ良い影響を与えることができますので、就寝前のリラックス方法としての活用もおすすめです。

まとめ

今回ご紹介したプチ滝行とカウント呼吸法に共通しているのは、ネガティブ思考をする脳内スペースを別のことで埋め尽くすという点です。

どうしても嫌な記憶が頭を離れないとき、無理して別のことを考えようと思っても、なかなか切り替えることはできませんよね。だからこそ、別の情報で頭の余地を埋め尽くして、思考に上書きをするのが効果的なのです。

今回ご紹介した方法を続けていれば、嫌なことを考え始めたらすぐ別の情報で脳内を塗り替えるという習慣ができるので、つらい時間を少しでも減らすことができるのではないかと思います。まずは2つの方法を試してみて、どんどん脳内を塗り替える練習をしてみましょう。少しでも誰かの辛い時間を減らすことができますように！この記事をよんでくださったみなさまが、心穏やかに過ごすことができるよう祈っています。